Heute werden wir über eine der wichtigsten Lehren zu sprechen, wenn es zu verlieren Bauch Fett kommt. Wie viele Kalorien brauchen Sie, um Fett zu verlieren? Haben Sie bemerkt, dass ich nicht sagen Bauchfett?
Wenn es um Bauchfett zu verlieren und zu sehen, Ihre Bauchmuskeln kommt, ist das Ziel insgesamt Körperfett Verlust. Man kann nicht wirklich fragen, wie viele Kalorien es dauern wird, Bauchfett zu verlieren, weil Sie nicht Ziel Bauchfett.
Sie haben zu verlieren insgesamt Körperfett und das ist, was wir heute reden.
Insgesamt Körperfett Verlust kommt für die Schaffung einer negativen Energiebilanz. Sie wollen mehr Kalorien, als Sie sind in. Mehr Kalorien muss während des Trainings verbrannt werden (und nach dem Training Leistungen) kommen als in. Es so einfach ist unter aufwenden.
Ich möchte Ihnen mit speziellen Werkzeugen, mit denen Sie herausfinden können, ausrüsten genau, wo Sie sind und was Sie tun müssen, um Ihre ideale Kalorienaufnahme bekommen müssen. Dies ist etwas, was ich mit all meinen Kunden zu tun. Es ist ein zweistufiges Verfahren.
Das erste, was wir haben, um zu bestimmen ist Ihr Grundumsatz (BMR). Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien pro Tag, dass Ihr Körper im Bett lag den ganzen Tag braucht. Das ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper für Ihre lebenswichtigen Organe und das Gehirn, um zu überleben und Funktion benötigt.
Wie bestimmen wir die BMR?
Die Berechnung genieße ich gehört, die berücksichtigt, magere Körpermasse und nicht nur insgesamt Körpergewicht. Es ist eine sehr einfache Gleichung so gut zu nutzen.
BMR = 370 + (21.6 x Muskelmasse (kg))
Der Grund, warum dieser Gleichung ist gut, weil metabolische Rate ist stark abhängig von Muskelmasse. Andere Gleichungen, die da draußen, die nicht berücksichtigt Ihre magere Körpermasse sind sehr, sehr ungenau zu nehmen.
Wenn Sie 20% Körperfett im Vergleich zu 25% Körperfett, dass würde einen großen Unterschied in Ihrem BMR machen. Schauen wir uns an einem Beispiel einer Frau, die Gewichte 180 lbs. Sie ist eine endomorph, die ziemlich viel Körperfett zu verlieren will, und sie hat festgestellt, dass ihr Körper Fett 25%.
Wir werden darüber sprechen, wie sie herausfand, dass in nur wenigen Minuten. Das bedeutet, dass 45 £ 180 £ ihres besteht aus Fett. Das bedeutet, dass sie £ 135 der fettfreien Masse hat. Lean Masse berücksichtigt Muskeln, Knochen, Wasser Gewicht, Bindegewebe usw.
Auf dieser Basis können wir diese Zahl wieder Stecker in unserer Gleichung, aber zuerst müssen wir teilen 135/2.2 auf das Gewicht in kg, was 61,4 gleich bekommen.
Ihr BMR wäre:
370 + (21,6 x 61,4) = 370 + 1326,24 = 1696,24 Kalorien
Das ist die Anzahl der Kalorien, dass diese Person zu ergreifen, auf einer täglichen Basis, wenn sie gerade im Bett lag und überleben muss. Nun ist niemand dabei, dass, wenn sie im Koma. Die Menschen sind aktiver. Sie sind aktiver.
Als nächstes müssen wir mit einer täglichen Gesamtdosis Energieaufwand schauen und das ist auf ein paar Dinge basiert. Wir werden bei Aktivität Faktoren zu suchen. Es gibt 5 verschiedene Faktoren, die Aktivität auf Aktivität beruhen, die von einer primär Bewegungsmangel eine, die extrem aktiv ist. Jemand, der sehr aktiv ist, ist jemand, der zweimal Züge am Tag, 6 Tage die Woche, so sind sie vielleicht ein Profi-Sportler.
1) In erster Linie Bewegungsmangel im Laufe des Tages: BMR x 1,2
2) BMR x 1,375
3) BMR x 1,55 *
4) BMR x 1,725
5) Sehr aktiv BMR x 1,9
Ich gehe davon aus, dass die meisten von Ihnen bei der mäßig aktiven Ebene, die Ebene 3 sind. Eine mäßig aktive einzelne Werke aus 3-5 mal pro Woche bei einer mittlerer Intensität. Wenn Sie höher als die sind, ist toll!
Wie Sie mehr und mehr aktiv zu bekommen, müssen Sie ändern Ihre Aktivität Multiplikator. Wir werden mit 1,55 vorerst bleiben, weil sie die Kategorie, in der aktivsten Personen fallen wird.
Nun, da haben wir unsere Tätigkeit Multiplikator, alles was wir tun müssen, ist mehrfach unsere BMR durch die Aktivität Multiplikator.
Insgesamt täglichen Energieverbrauch (TDEE) = BMR x 1,55
1696,24 x 1,55
= 2629,17 Kalorien
Nun sind diese Gleichungen offenbar nicht 100% genau. Es werden einige Schwankungen, aber es gibt uns eine wirklich gute Idee von dem, was unsere kalorischen Bedarf ist. Ein £ 180 Frauen mit 25% Körperfett, dass ein mäßig aktiven Lebensstil hat und arbeitet OUT 3-5 pro Woche muss in etwa 2630 Kalorien pro Tag unter, nur um ihr Gewicht zu halten.
Hier wird es richtig interessant wird gestartet. Wenn sie, Gewicht zu verlieren will, braucht sie einen Kaloriendefizit zu schaffen. Sie muss in weniger Kalorien zu verbrauchen und mehr.
Vor allem, lasst uns eine Sache gerade. Hunger nicht funktioniert. Wir werden diese in einem zweiten Gespräch. Es gibt Leitlinien für eine sichere Gewichtsabnahme und das American College of Sports Medicine empfiehlt und einem kalorischen Defizit von 15-20% auf täglicher Basis. Beginnen wir mit abnehmender Kalorien um 15%.
Wenn Sie ein paar Pfund Fett, bezogen auf diese Kalorienzufuhr von 2630 erforderlich, um Gewicht zu halten verlieren wollen, wir haben in fast 400 Kalorien weniger pro Tag. Das könnte einen Bagel oder Muffin sein. Das sind keine großen Beispiele für Nahrungsmittel, aber es gibt Ihnen eine Idee.
Diese Frau sollte in etwa 2235 Kalorien pro Tag nehmen, wenn sie Gewicht verlieren will. Das heißt, es wird nehmen sie 9 Tage auf 1 Pfund Fett zu verlieren, weil 3500 Kalorien ist äquivalent zu 1 Pfund Fett.
Wenn diese Frau nimmt in 400 weniger Kalorien pro Tag, in 9 Tagen wird sie rettete sich 3600 Kalorien. Wenn Sie wollen, dass Sie sicher Gewichtsverlust verringern können Ihre Nahrungsaufnahme um bis zu 20% beschleunigen.
Sie können keine Abnahme Ihrer Kalorien zu viel. Es ist wichtig, dass Sie nicht selbst beschränken enorm. Wenn Sie unter 20% gehen, laufen Sie Gefahr einzugehen Hunger-Modus. Ihr Körper ist ein evolutionärer Maschine. Ihr einziger Zweck ist das Überleben.
Wenn Sie in Hunger-Modus und gehen in 500 Kalorien pro Tag, wie einige dieser medizinisch überwachten Diät nehmen verschreiben, das ist weit unter Ihrem Körper, im Bett lag Bedürfnisse. Ihr Körper ist intelligent, und sie weiß nicht, wann seine nächste Mahlzeit kommt es so alles kann es als Fett gespeichert.
Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, damit Sie nicht so viele Kalorien zu verbrennen. Ihr Körper wird Kraftstoff ist, dass später möglicherweise in einem Kampf oder Flucht Umstand benötigt werden, weil sie keine Ahnung, wenn mehr Lebensmittel kommen hat. Unsere Körper sind die gleichen waren sie wieder in prähistorischer Zeit. Wenn wir in einer Höhle lebst irgendwo, wissen wir nicht, wann die nächste Beute gefangen wird. Unsere Körper haben zur Entwicklung von Mechanismen zur Überlebenszeit mit jenen Arten von Szenarien befassen sich daran gewöhnt.
Der Name des Spiels ist es negative Energiebilanz, wenn wir an Körperfett zu verlieren suchen. Es gibt verschiedene Wege, diese über die Nahrung zu tun, und durch die Ernährung meine ich so, wie Sie essen, ohne Diät oder Hunger.
Heute sind Portionsgrößen Weise außer Kontrolle geraten, und deshalb Programme wie Weight Watchers sehr erfolgreich, weil sie Menschen, wie sie ihre Portionsgrößen Kontrolle und fangen an, Kalorien zu zählen, die ich nicht gern unterrichten können, aber es ist ein Anfang.
Sie tun bekommen Sie denken in die richtige Richtung, besonders wenn man Fett zu verlieren möchten. Wenn Sie Fett verlieren wollen, müssen Sie wirklich nur noch Aufmerksamkeit auf Etiketten von Lebensmitteln beginnen und wie viele Kalorien Sie in Ihren Körper bringen. Sie werden staunen, wie schnell Kalorien summieren, besonders wenn man Sachen zu essen, sind von Kisten und Paketen begeistert sein.
Ich hoffe, Sie nehmen diese Lektion, basierend auf Ihren Körperfettanteil und das Körpergewicht und die Nutzung dieser Gleichungen auf dieselbe Ihnen helfen, sich heute. Das einzige, was wir noch zu tun ist, bestimmen Körperfettanteil.
Wie tun wir es?
Die meisten Skalen haben keine Körperfettanteil Lesung auf sie, und das ist das Wichtigste, was Sie wissen müssen! Skin Kaliber Prüfung wurde in der Vergangenheit regelmäßig genutzt. Er misst die Menge an Fett, die Sie auf Ihren Körper durch Ziehen und Messung Ihrer Haut.
Es ist ziemlich invasiv, ist nicht sehr genau, und ist nicht viel mehr aus diesen Gründen verwendet. Bioelektrische Impedanz verwendet einen Handheld-Gerät, dass ein Strom durch den Körper sendet, die durch Wasser Gewebe durchgeführt wird. Es gibt Ihnen eine Vorstellung von dem Verhältnis von Muskel zu Fett in Ihrem Körper. Es ist ein Fehler mit 2-4%, die Maschine aber das ist nicht schlecht. Es ist schnell und nicht-invasiv.
Der Goldstandard ist hydrostatische Wägung oder unter Wasser wiegen. Sofern Sie nicht an einer Universität und haben Zugriff auf die meisten Menschen nicht in der Lage, es zu versuchen. Also, wenn Sie können Ihren Körperfettanteil bestimmt, auch wenn es nicht 100% genau, es wird Ihnen eine Basis aus zu gehen.
Wenn du das gleiche Testverfahren über ein paar Wochen nutzen können, dann können Sie sehen Ihre Fortschritte. So können Sie alle Einstellungen, die Sie brauchen, um, ob Sie nehmen einige Kalorien, verschieben Sie einige Kalorien wieder in Ihrer Diät, oder fügen Sie etwas mehr Übung brauchen machen kann.
